練習は十分。でも本番で崩れるのは「準備の抜け」が原因になりがち。
AIのデータを使って現実的なペース表を作り、補給・装備・動線まで先回りで整えます。
1. ペース計画：AIで“崩れにくい”ペース表を作る
- 目標：サブ5（4:59:xx） → ゴール平均 7’05/km
- AI（ランアプリ）で直近1か月の平均心拍・Eペースを抽出し、前半ゆっくりの配分に最適化
| 区間 | 推奨ペース | 狙い |
|---|---|---|
| 0–5km | 7’20/km | 心拍を上げない・渋滞は気にしない |
| 6–15km | 7’10/km | 「楽〜やや楽」会話可能ゾーン |
| 16–25km | 7’05/km | 淡々と刻む。上げすぎない |
| 26–35km | 7’15/km | 燃料切れの手前。補給優先 |
| 36–42.195km | 7’30/km→気持ちビルド | 脚を守りつつ粘る |
💡 AIメモ：直近の心拍ゾーン別時間から「無理なく維持できる上限ペース」を算出し、表の上限を超えない設定に。
2. 補給計画：30km以降の“ガス欠”を防ぐ
- スタート30分前：ジェル1・電解質タブ
- 5km毎：小分け給水（各200ml目安）
- 10km・20km・30km・36km：ジェル（計4〜5個／カフェインは20km以降）
- 塩分：汗が白く残る体質は15km・30kmで塩タブ1
👉 ジェルは胸ポケット2＋ベルト2で分散。開け口には小さく切れ目を入れておくと寒い日も楽。
3. 装備：当日の天候で“勝ち筋”が変わる
- シューズ：練習で30kmを走ったモデル一択（新品は不可）
- ウェア：擦れ対策のワセリン／テープ。気温15℃以下はアームカバー
- 小物：腰ベルト・キャップ・サングラス・耐水ポーチ（スマホ/ジェル）
- 寒雨：使い捨てポンチョ＋手袋。スタート直前に脱いでスタッフへ
4. 当日動線：迷わない行動シナリオ
- T-120分：到着・トイレ1・ゼッケン・荷物預け
- T-60分：アップ1km＋動的ストレッチ。ジェル1
- T-15分：整列・心拍を上げない深呼吸
- レース：前半抑制→給水エイドは奥側で混雑回避→ゴミはゴミ箱へ
- フィニッシュ：保温・ゆっくり補食・帰宅まで水分継続
5. 失速しそうな時の“AIスイッチ”
- ピッチ維持：フォーム崩れは歩幅よりピッチ。メトロノーム機能を170±5に
- 腹式呼吸：「3吸2吐」→心拍が5拍下がるまで我慢
- 30kmの壁：ジェル＋カフェイン＋塩。タイムより体調最優先
6. 前日〜当日のチェックリスト（保存版）
- □ ゼッケン・計測チップ・交通系IC・現金小銭
- □ ジェル×5・塩タブ・絆創膏・ワセリン
- □ 充電済み時計（コースGPXはオフでもOK）
- □ ウェア一式を前夜にレイアウト／天気で最終決定
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